想問大家是不是都有聽說過輔酶Q10（Coenzyme Q10）這個營養成分呢？如果有在關注健康與美麗的人，對於輔酶Q10功效一定耳熟能詳。Q10不僅能增強活力、促進新陳代謝，更是維持青春美麗的秘密武器。
然而，補充Q10也需要注意副作用及攝取時機，才能發揮最佳效果。營養師將帶你深入了解Q10是什麼，並解答關於Q10的功效、副作用及正確吃法。
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01. Q10是什麼？
02. 輔酶Q10的5大功效
03. 建議補充Q10的六大族群
04. Q10副作用與不適合服用的人群
05. Q10什麼時候吃最好？
06. 如何補充Q10？天然食物與保健食品推薦
07. Q10每日建議攝取量為多少呢？
08.【天然維他命B群推薦】法式美力酵母維他命B群│活力滋養，煥發你的年輕光采 - naturgy我的黃金：比例
09. 參考資料
Q10是什麼？
Q10（Coenzyme Q10，CoQ10），也稱為輔酶Q10，是一種脂溶性、類似維生素的分子。天然存在於人體細胞內的粒線體中，特別是身體需要大能能量持續運作的部位中。
這種酶、酵素也是我們飲食中一定會吃到的營養素，一般主要是透過肉類和海鮮攝取。負責能量生成。同時，Q10也能減少外界物質的侵害。雖然人體可以自行合成Q10，但隨著年齡增長及壓力增加，Q10的合成能力會逐漸下降。因此，外部補充成為維持健康的重要途徑。
延伸閱讀：粒線體功能是什麼？深入了解粒線體對健康的關鍵角色
輔酶Q10的五大功效
輔酶Q10是一種重要的類維生素，對於身體身體機能的正常運作非常重要。幫助細胞提供源源不斷的能量，因此常常出現在身體中重要的部位中。
以下是營養師JID幫大家整理的輔酶Q10五大功效：
輔酶Q10功效一：養顏美容
Q10能對抗身體有害物質，減緩歲月痕跡，幫助維持青春美麗與紅潤好氣色，成為許多美容保健品中的核心成分。
輔酶Q10功效二：增強體力與提振精神
Q10參與人體能量代謝，能顯著提升體力與精神狀態。
輔酶Q10功效三：促進新陳代謝
Q10促進能量生成的同時，還能幫助身體的新陳代謝，提升代謝酵素的活性，加速營養素的吸收與轉化效率，進一步支持整體健康與細胞功能的正常運作。
輔酶Q10功效四：調節生理機能
Q10能協助營養補給，調節生理狀態。
輔酶Q10功效五：提升保護力
Q10具備極佳的保護力提升效果，能保護身體不受外界危險的侵害，並提升身體的抵抗外界能力，對於經常感到沒力或容易受到季節轉換影響的人特別有幫助。
延伸閱讀：B群懶人包：功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明
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建議補充Q10的六大族群
輔酵素Q10是維持身體活力的重要成分，但隨著年齡增長，20歲後開始逐漸減少，加上生活壓力以及身體負擔的不斷增加，更容易導致輔酵素Q10的流失。當輔酵素Q10不足時，身體的能量生成效率可能下降，影響整體的健康與日常活力。所以說JID營養師就要來推薦哪六大族群適合補充天然輔酶Q10，讓你能保持身體衡擁有更好的活力表現。
以下是營養師幫大家整理的Q10補充建議六大族群：
建議補充Q10族群一：長期感到活力不足者
如果你經常感到疲憊或體力不佳，補充Q10有助於提升體能和減少疲勞累積。
建議補充Q10族群二：年長者
隨著年齡增長，Q10的自然合成能力會下降，穩定補充能支持心臟健康與細胞能量生成。
建議補充Q10族群三：壓力過大或生活作息不規律者
生活壓力和不規律的作息會影響Q10的代謝，適量補充能幫助恢復平衡。
建議補充Q10族群四：備孕夫妻
Q10對於男性和女性的生殖健康都有幫助，有助於提高卵子與精子的質量。
建議補充Q10族群五：素食主義者
由於天然食物中的Q10多來自動物性來源，長期素食者建議透過保健食品補充。
建議補充Q10族群六：運動員
高強度運動容易導致能量消耗加劇，並增加自由基產生，Q10能幫助提高能量生成，減少運動後疲勞，並保護細胞免受氧化損傷，是運動員提升表現的理想選擇。
延伸閱讀：Q10知識大全｜易疲勞、早衰可能是缺乏Q10？
Q10副作用與不適合服用的人群
Q10雖然大多數人對輔酶Q10的耐受性良好，但可能會引起一些輕微的副作用，例如：
胃部不適
噁心嘔吐
食慾下降
失眠或疲勞
哪些人不適合服用Q10？以下這些族群需要注意：
1.懷孕及哺乳期女性
目前研究數據有限，建議避免服用。
2.15歲以下兒童
不建議服用，除非經專業醫師建議。
3.正在服用抗凝血藥物以及接受化療藥物的人
目前缺乏其與這些藥物相互作用的數據，因此需謹慎使用。
4.腎功能不全者
根據2022年《全球腎病改善指導》（KDIGO 2022）文章，CoQ10補充可能對原發性CoQ10缺乏症引起的腎病綜合徵患者有益。因此，在腎功能不全患者中應避免使用CoQ10補充劑，應根據KDIGO指南中的指示使用。
5.膽道阻塞患者
CoQ10主要通過膽汁排泄，因此對於膽道阻塞患者不建議使用CoQ10。
來看看台灣衛福部的法律規範怎麼說：
根據衛生福利部公告的「可供食品使用原料彙整一覽表」，Q10的每日最高攝取量為30毫克，且必須加註以下警語：
「15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜食用。」
Q10什麼時候吃最好？
因為Q10跟魚油、葉黃素一樣都是屬於脂溶性營養素，所以建議是飯後食用，與含有油脂的食物一同攝取能提高吸收率。此外，由於Q10具提振精神的效果，早餐及午餐後食用更為適宜，避免影響晚間睡眠。
如何補充Q10？天然食物與保健食品推薦
今天營養師JID要告訴大家，如果想補充Q10的話，除了天然植萃保健食品外還有哪些天然食物中也富含輔酶Q10，讓你能輕鬆從食物中補充，達到更好的天然保護力以及活力！
天然食物中的Q10來源
豆魚肉蛋類：豬心、豬肝、鮭魚、沙丁魚等。
內臟肉類：輔酶Q10集中於重要部位中，例如：
牛心：每100克含有11.3毫克
牛肝：每100克含有3.9毫克
雞心：每100克含有9.2毫克
雞肝：每100克含有11.6毫克
脂肪魚類：如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等：
鯖魚：每100克提供約6.75毫克
鮭魚：每100克提供2.3毫克
其他肉類：其他部位的肉類也富含CoQ10，例如：
牛肉：每100克含約3.1毫克
雞肉：每100克含1.4毫克
豬肉：每100克含2.4毫克
黃豆及其製品：
黃豆：每100克含有1.2毫克
豆腐：每100克含0.3毫克
豆漿：每100克含0.25毫克
蔬菜類：菠菜、綠花椰菜、大白菜：
綠色花椰菜：每100克含有0.6至0.86毫克，是蔬菜中CoQ10含量較高的選擇。
堅果和種子類：核桃、腰果、花生、芝麻和開心果：
花生：每100克含2.6毫克
芝麻：每100克含1.7毫克
開心果：每100克含2毫克
選擇天然植萃來源輔酶Q10
對於無法從飲食中足量攝取Q10的人群，可以選擇添加Q10的保健食品。但要注意以下選購時的要點，以確保補充輔酶Q10時能保有最大的效果：
選擇專利技術產品：
確保產品具有科學研究支持的吸收率與穩定性，例如日本專利還原型Q10，其吸收效果顯著提升，特別適合女性養顏美容。
搭配其他營養素：
選擇同時添加天然酵母B群或維生素C的配方，幫助能量代謝與促進膠原蛋白合成。
JID營養師推薦：根據個人需求與生活習慣選擇合適的Q10保健品，並遵循產品建議的服用方式，最大化其健康益處：
日本專利還原型Q10：吸收率高，適合女性養顏美容。
添加天然酵母B群：幫助能量代謝與精神提振。
Q10每日建議攝取量為多少呢？
根據衛生福利部公告的「可供食品使用原料彙整一覽表」，Q10的每日最高攝取量為30毫克，且必須加註以下警語：
「15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜食用。」
每日攝取量：不得超過30毫克。
特殊族群注意事項：15歲以下兒童、懷孕及哺乳期女性，或正在服用抗凝血藥物者，應避免食用，並事先諮詢專業醫師。
食用時間：建議於飯後與含油脂食物同時攝取，以提升吸收效果。
【天然維他命B群推薦】法式美力酵母維他命B群│活力滋養，煥發你的年輕光采 - naturgy我的黃金：比例
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參考資料
1.Sood, B., Patel, P., & Keenaghan, M. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls. Retrieved January 30, 2024
2.OFFICIAL JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF NEPHROLOGY：KDIGO 2022 Clinical Practice Guideline forDiabetes Management in Chronic Kidney Disease,VOLUME 102, ISSUE 55, NOVEMBER 2022
3.Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. National Institute of Child Health and Human Development; Bethesda (MD): May 17, 2021. Coenzyme Q10.
4.Campisi L, La Motta C. The Use of the Coenzyme Q10 as a Food Supplement in the Management of Fibromyalgia: A Critical Review. Antioxidants (Basel). 2022 Sep 30;11(10)
5.Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., & García-Montoya, E. (2020). Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19(2), 574–594.
6.衛生福利部食品藥物管理署：食品原料輔酵素Q10 (Coenzyme Q10)之使用限制及標示規定
自然健康 平衡共好
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【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析